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离了健身房就练不了背?这4个徒手动作在家就能练背肌!

发布时间:2020-04-26 12:01:03 来源:澳门赛马会-澳门赛马会官网-澳门赛马会游戏网站 所属类别:新闻中心

  上一期分享了徒手练胸肌的动作,除了各种俯卧撑的变式之外,还教给了大家如何在家做双杠臂屈伸这个动作,不知道大家有没有在练呢?

  因为俯卧撑练胸肌和练手臂,这个是大家都知道的,但是在家怎么练背呢?家里面一来没有单杠,二则门框也不够结实,怎么才能练引体向上?怎么做高位下拉呢?

  下面给大家分享4个徒手练背的动作,让大家不用花钱买弹力带,也不需要在家买健身器械。

  这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上,摆出卷腹的姿势,手肘在身体两侧撑地,手肘往地板出力,同时背部向内夹动,使上背部离开地面,脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩,而且这时候的收缩时间要尽量延长,平时器械比较重,一般保持0.5到2秒之间,此时我们尽量延长到2秒到3秒。

  首先身体摆出俯卧撑的姿势,然后将手臂完全伸展,同时身体往后滑动,后滑的同时身体向下沉,此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似,只不过此时的轮子在脚的位置,将背部保持平直的状态,发力点集中到背部了,但这个动作一定要多加小心,否则很容易拉伤肩关节。

  首先平趴在垫子上,双手在身体两侧保持悬空的状态,然后将胸部和肩部都抬起来,抬起后将肩膀外旋,带动背阔肌往中间挤压,尽量停留较长的时间。

  俯卧在垫子上,将胸部以上部位保持悬空,双手放置在后脑勺部位,然后左右转动背部,尽量转到最大幅度,动作尽量慢。

  比如家里的瓶装矿泉水,或者一桶油,都是可以作为负重来让自己训练的,一瓶矿泉水可以化身为一个哑铃,一桶油可以化身为一个壶铃,那么有了这些工具之后,健身房的动作我们就可以实现了。

  比如说:单臂哑铃划船这个动作我们就可以在家做了,我之前也说过这个动作,它对背部的刺激是非常好的,有心的伙计们可以这样来尝试一下。

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